妊娠中の食事は注意しないと辛い食事制限で後悔する事になる!?

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妊娠中

「また医者に体重注意された」

「尿から尿たんぱくが…」

と落ち込んでいたりしませんか?

特に妊娠中期から後期に入るとあれよあれよのうちに太っていきます。

「そんなに食べていないのに」と思っている方も、「つい美味しくて」の方もいますよね。

私は完全に後者。

気が付くとついつい食べ物に手が伸びているんですよね。

いかんとは思うものの中々止められない。

特にジャンクフードが食べたくなっていました。

でも食べる量を少なくしても増える一方。

不思議ですよねー。

それだけ体が栄養をため込もうとしている証拠です。

赤ちゃんのためにも食事なんとかしますか!!

んー、適度に(笑)

そうは言っても妊娠中の体重を増やしすぎない工夫って、普段のダイエットとは全く違うもの。

妊娠中の体重コントロールはどんなことに注意していったらいいのでしょうか?

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妊婦の食事の量はどれくらいが適切?

妊娠中は食べると太るし、食べないと赤ちゃんへの栄養が足りなくなってしまいます。

必要な栄養素は赤ちゃん分もきっちり摂取しなければなりませんよね。

実は体に蓄積しておける栄養素の量は決まっているものも。

例えば1回の食事で沢山の葉酸(水溶性ビタミン)を摂ったとしても、体内に溜められなかった分は排出され無駄になってしまうのです。

え!

もったいなーい!

なので、1度の食事で沢山の栄養を摂るのではなく3度の食事で少量ずつ摂るのがよいということ。

それは、糖質や脂質にも言えることで必要だからといって、1度に多量の糖質や脂質を摂っても体内に必要ない分は脂肪として蓄えられてしまいます

「いや、脂肪こそ体から出て行ってください!」

と思ってもそこは出ていかないのが現実。

そして、妊娠中はホルモンのバランスで脂肪を溜めやすくなるんです。

なので、糖質脂質は摂取量に気を付けましょう。

だからといって、低糖質・低脂質過ぎる食事になってしまうのも問題。

「適切な量」を心掛けましょう。

では、1食の量はどのくらいにしておいたほうがいいのでしょうか。

妊娠中は年齢や妊娠週数によって1日に必要な総摂取カロリー量が違います

妊娠初期は+50キロカロリー

中期は+250キロカロリー

後期は+450キロカロリーを増やすといいと言われています。

が!

体重をセーブしてと言われた場合はまた違ってきます。

総摂取カロリーを増やさず野菜中心の食事にしましょう。

すぐお腹が空いてしまう妊婦さんであれば、1日3食を5回くらいに小分けにして食べましょう

私は腹持ちのいいご飯を、最初お椀によそってから小さいおにぎりに分けてお腹が空いたら食べるようにしています。

ポイントはご飯をお椀によそってからという事。

どうしても炊飯器から小さいおにぎりたちを作ろうと思うと量が多くなってしまいがち。

白米好きの私は特に(笑)

それを残しておいたおかずと食べていました。

そうすることでお菓子を食べなくても済みますので(食べちゃうときもあるけどね)、摂取カロリー的には低いですが満足感は高かったですよ。

そして、お肉やお魚は脂肪の少ないものをチョイス!

脂質が少ないお肉なら量は普通に摂って大丈夫です。

色んな色の野菜、根菜、葉物、キノコ、海藻類などを多めに摂りましょう。

ただ、野菜ってまず切るのが面倒くさいですよね。

一気に作って作り置きしておくのがおすすめです。

今は摂取カロリーや栄養素を管理するアプリも出ています。

それで食事量を調節するのも簡単でおすすめですよ。

妊娠中の食事の献立を簡単に組める方法とは!?

量はわかったけど、バランスのいい献立が組めないって人―!

「はーい!」(笑)

毎日ご飯を作っていると中々献立が思いつかない時ありますよね。

しかも妊娠する前はそこまでバランスやカロリーに気をつかって作っていなかったので、毎日頭を悩ましています。

特に妊娠中に必要な栄養素ってどんなものがあるのでしょうか?

妊娠中は、カルシウム・葉酸・鉄・ビタミン(ビタミンAの摂りすぎはダメですよ)を特に意識して摂取した方が良いです。

そこで頼りになるのは「栄養成分表」。

どんな食材にどんな栄養が入っているのか一目瞭然で、バランス良く食材を摂りたい時にとっても役に立ちます。

色んなサイトにありますので、自分が見やすいものをチョイスしたほうがいいです。

そこから栄養素をみて、栄養素が取れるような献立を組み立てていきます。

主菜から決める事が多いと思いますが、妊娠中は野菜からチョイスしていくとよいですよ。

そして、主食+タンパク質+野菜小鉢2品+汁物の枠にはめていくといいです。

先ほども言いましたが、野菜は面倒くさいので作り置きをしておけば1食に掛ける調理時間も少なくなりますし、忙しい朝や昼にも十分な栄養を摂ることが可能です。

気を付けていただきたいのはタレ

あれって簡単で美味しいですけど、とてもたくさんの塩分・糖分が入っているんです。

濃いタレ付けて焼肉食べたいけど、妊娠中は薄味で我慢しましょうね(泣)

まとめ

妊娠中に体重が重くなるのは当然の事。

太ってしまったと指摘されても食べないダイエットは絶対やめましょう。

赤ちゃんが大変な思いをしてしまいますよ。

体重は減らさなくていいんです。

むしろ体重は減らさないでください!

食事の量と献立の質をアップさせてグッと体重が増加しないように気を付けることが大切です。

そしてスムーズなお産になるように、適度な運動で乗り切りましょうね。

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